La importancia de la alimentación después del entrenamiento

Después de un entrenamiento de resistencia o fuerza debemos alimentarnos correctamente, podemos hacerlo de varias formas aunque la más aconsejable es a través de batidos de proteínas como a continuación explicaremos.

¿Cuáles son los motivos?

• Evitar el catabolismo muscular o degradación muscular provocado por el ejercicio (degradación de las proteínas musculares).
• Reponer los depósitos de glucógeno, es decir, reponer el combustible que ha utilizado nuestro organismo para realizar la actividad deportiva. El glucógeno es uno de los combustibles más relevantes de nuestro organismo y cobra más importancia a medida que aumentamos la intensidad de nuestros entrenamientos.

Para reducir  la degradación muscular uno de los factores más importantes es el aumento de la insulina (1) (2). Existen estudios que demuestran que dicha degradación se reduce con el aumento de la insulina, incluso siendo más importante que la presencia de aminoácidos aunque estos aumentan su efecto. (3)(4)(5)(6)(7)

Pero ¿cómo aumentamos la insulina? Con la ingesta de Hidratos de Carbono. Por lo tanto con la ingesta de hidratos de carbono conseguimos dos objetivos, reducir la degradación de las proteínas y reponer nuestros depósitos de glucógeno. Como ya hemos comentado también debemos aportar proteínas (aminoácidos) para ayudar a este proceso.  Esta última afirmación se demuestra en diversos estudios (3) (8) donde quedó reflejado que la insulina tiene un efecto positivo sobre la síntesis de las proteínas si la aportación de aminoácidos se mantiene o aumenta.

Ya sabemos que para una recuperación óptima debemos ingerir una combinación de  Hidratos de Carbono y proteínas. La siguiente pregunta es ¿Cuándo?

El momento ideal de consumirlo es entre 15 y 45 minutos una vez finalizado el ejercicio. En este periodo de tiempo la asimilación de nutrientes es mayor, es lo que se llama la ventana metábolica. A partir de este momento la eficacia de nuestro organismo para asimilar los nutrientes va disminuyendo progresivamente.

Ya conocemos los nutrientes y cuándo tomarlos, ahora falta responder a la última pregunta ¿Qué alimentos tomar?

Podríamos plantearnos comer un plato de espaguetis con un entrecot al finalizar el entrenamiento pero no es demasiado fácil ni práctico. La alternativa es tomar un batido de proteínas y carbohidratos.  Este batido aporta una serie de ventajas:

• Tienen la proporción ideal de cada nutriente.
• Su asimilación es más rápida.
• Además de HC y proteínas suelen llevar otros nutrientes necesarios como vitaminas que nos ayudan a la recuperación y a reforzar el sistema inmune.
• Son fáciles de preparar y transportar (por ejemplo si vamos al gimnasio)

Entre los últimos batidos de proteínas y carbohidratos que hemos probado os aconsejamos el  MASS GAINER - 2000G ,  los motivos es que utiliza nutrientes de alta calidad, tiene la proporción recomendada de hidratos de carbono y proteínas, es apto para celíacos y además el que pudimos probar con sabor de chocolate tiene un sabor muy bueno.

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(1) Koopman, René, et al. “Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 288.4 (2005): E645-E653.

(2) Kumar, Vinod, et al. “Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise.” Journal of Applied Physiology 106.6 (2009): 2026-2039.

(3) Biolo, Gianni, et al. “Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise.” Diabetes 48.5 (1999): 949-957.

(4) Gelfand, Robert A., and Eugene J. Barrett. “Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man.” Journal of Clinical Investigation 80.1 (1987): 1.

(5) Børsheim, Elisabet, et al. “Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.” Journal of Applied Physiology 96.2 (2004): 674-678.

(6) Louard, Rita J., Eugene J. Barrett, and Robert A. Gelfand. “Overnight branched-chain amino acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis.” Metabolism 44.4 (1995): 424-429.

(7) Flakoll, PAUL J., et al. “Amino acids augment insulin’s suppression of whole body proteolysis.” American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 257.6 (1989): E839-E847.

(8) Wolfe, Robert R., and Elena Volpi. “Insulin and protein metabolism.” Comprehensive Physiology (2001).