Sube mejor los puertos

Os dejamos un entrenamiento para subir mejor los puertos y no os quedéis "atrancados" mientras veis como vuestros compañeros de fatigas os dejan con facilidad.

la intención es conseguir hacer subidas en las que pese a estar subiendo durante 20 a 40 minutos, no todo el tiempo vas a tope.

1. Elegir el puerto, de entre 20 y 40 m, a ser posible con rampas que no superen el 7%.

2. Establecer el número de series según la distancia a correr

2.1 Si es distancia sprint 1 subida

2.2 Si es distancia olímpica 2 subias

2.3 Si es MD 3 subidas

2.4 Si es IM 4 subidas

El tema es subir haciendo el trabajo y bajar soltando.

Existen varios modelos de series piramidales, y se pueden combinar al gusto, siempre se pueden orientar de forma ordenada, por ejemplo busco tranca pues todas de tranca, aunque es orientativo.

Pirámide 1 , 1 m con máxima agilidad fuerte, metemos lo que llevamos, 39×25 suele ser lo más habitual + 2 m subiendo muy tranquilo, tratamos de bajar las pulsaciones lo máximo posible. 2 m con máxima agilidad + 3 m subiendo muy tranquilo…..

1 MA 2 MT – 2 MA 3 MT – 3 MA 4 MT – 2 MA 3 MT – 1 MA 2 MT

Pirámide 2, 1 m con tranca pero sin clavarse, a unas 50 pedalada por m + 2 m con máxima agilidad + 2 m subiendo muy tranquilo. 2 m con tranca pero sin clavarse + 1 m con maxima agilidad + 1 m subiendo muy tranquilo….

1 MTR 2 MA 2 MT – 2 MTR 1 MA 2MT – 2 MTR 1 MA 2 MT – 1 MTR 2 MA 2 MT

Pirámide 3, 1 m a tope con cadencia normal, nunca a menos de 60 pedaladas por minuto, y 2 minutos subiendo muy tranquilo ….

1 T 2 MT – 2 T 2 MT – 3 T 2 MT – 4 T 2 MT – 3 T 2 MT – 2 T 2 MT – 1 T 2 MT

Pirámide 4, jugando con los piñones e intensidad, se hará muy llevadero, iniciamos con lo máximo ejemplo 39×25 estamos 30 sg fuerte, luego 1 m con el siguiente piñon mas bajo suave, otros 30 sg fuerte con el siguiente más alto, luego 1 m suave con el siguiente …. seguimos así y al llegar al más bajo que nos permita no cruzar en esceso la cadena para que roce, y subimos de la misma forma hasta el más alto.

30 sg Furte 1 m MT + 30 sg Furte 1 m MT……

Fuente: Triatlon channel