Entrenamiento ciclismo - rodillo

Llega el invierno y nos encontramos con muchos impedimentos para salir a rodar con la bici. Hace frío, carreteras heladas, falta de luz, etc. No obstante queremos mantener la forma o empezar a coger un buen nivel para cuando venga el buen tiempo. Os planteamos este entrenamiento de interior de http://juanluqueroldan.blogspot.es/ el cual nos ha parecido muy interesante, para realizar con rodillo preferiblemente o bici estática. Se puede realizar por ritmo cardíaco o potencia (vatios), siempre es más recomendable la segunda opción aunque no siempre es posible.

 Este método ha sido testado con corredores del Equipo Nacional Danés con resultados extraordinarios. 

No se trata de entrenar mucho, sino de entrenar bien, quitando las horas innecesarias y aprovechando el máximo posible del tiempo que se dispone.

                                  RITMO CARDÍACO                                       POTENCIA

Lunes	TEST 10 K			TEST 20min
	CALENTAMIENTO (igual para RC y W) -          Después de 15 minutos de calentamiento progresivo empezando muy suave, vamos subiendo 10 pulsaciones cada minuto hasta alcanzar el 85%-90% del ritmo cardíaco (RC) máximo que hayamos percibido en el último mes. -          5 nunutos suaves (60%-65% RC máximo) -          3 x 1 minuto en progresión hasta alcanzar el 85%-90% del RC máximo. Procura utilizar un desarrollo cómodo que te permita llegar a las 110-115 rpm de cadencia. Descansa 1 minuto entre cada esfuerzo. -          5 minutos suaves  (60%-65% RC máximo)
	COMIENZA EL TEST Hacemos una crono de 10 km a tope. Con cuidado de no empezar demasiado deprisa. Calcula ir progresando hasta alcanzar el 90% de tu RC máximo hasta pasado el primer minuto de de la prueba. Sostén la velocidad crucero guardando “un cartucho” para el final. Procura llevar una cadencia media entre 90-100  En el último km entrégate a tope. Piensa que el valor del test radica en el grado de esfuerzo que hagas. Termina esprintando. Sigue pedaleando suave (quita desarrollo) Toma las siguientes medidas -          Peso -          RC al empezar la prueba -          RC al terminar la prueba -          RC medio -          Tiempo efectivo de la crono. -          RC 3 minutos después de terminar la prueba (pedaleando muy muy suave). Rueda 15 – 20 minutos mas muy suave. En ellos haz un esfuerzo de 5 minutos aproximadamente al 80% de tu RC máximo con la cadencia por encima de 110 RPM. (esto es para limpiar carbonilla). Divide el valor del ritmo cardiaco medio conseguido en los 10km por 1,06. Ese será tu valor de referencia o Umbral de Lactato (UL).			COMIENZA EL TEST Hacemos una crono de 20 min a tope. Con cuidado de no empezar demasiado deprisa. Calcula ir progresando hasta alcanzar el 90% de tu RC máximo hasta pasado el primer minuto de de la prueba. Sostén la velocidad crucero guardando “un cartucho” para el final. Procura llevar una cadencia media entre 90-100  En el último km entrégate a tope. Piensa que el valor del test radica en el grado de esfuerzo que hagas. Termina esprintando. Sigue pedaleando suave (quita desarrollo) Toma las siguientes medidas -          Peso -          Potencia media desarrollada. -          RC al terminar la prueba -          RC 3 minutos después de terminar Rueda 15 – 20 minutos mas muy suave. En ellos haz un esfuerzo de 5 minutos aproximadamente al 80% de tu RC máximo con la cadencia por encima de 110 RPM. (esto es para limpiar carbonilla). Divide el valor de la potencia media obtenida en el test entre 1,05. Ese será el valor de referencia para nuestro entrenamiento. Lo llamaremos Umbral de Potencia (UP) o (¡ojo! esto  no es el umbral de lactato / umbral anaeróbico) El Umbral de potencia no es mas que una estimación de la potencia media que podríamos mantener en una crono de una hora y sirve para establecer los ritmos de entrenamiento
Martes	10’ de calentamiento progresivo, empezando al 60% de tu UL y subiendo en progresión hasta alcanzar el 100% en el minuto 10. 5’ suaves 3 x (5’ hasta el 105% del UL  + 7’ al 75% del UL) 5’ suaves Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el primer minuto de la serie. Luego intenta mantener esa velocidad hasta y no sobrepasar el 105-106% del UL al final de la serie			10’ de calentamiento progresivo, empezando al 250 W por debajo del UP y subiendo la intensidad aproximadamente 25 W cada minuto 5’ suaves 3 x (5’ al 110-115% del UP + 7’ al 55% del UP) 5’ suaves
Miércoles	Calentamiento igual al del día anterior 10 x (30’’  fuertes + 30’’ suaves) Intenta conseguir el 100% del UL al final de la primera serie, y el 106-107>% en la última. 5’ al 75% de tu UL 5’ al 95% de tu UL (en progresión con cadencia entre 110-115 rpm) 15’ suaves			Calentamiento progresivo de 10’  igual al de ayer 10 x (30’’ al 120% de tu UP + 30’’ al 60%) 5’ al 60% del UP 5’ al 80% de tu UP (cadencia entre 110-115) 15 min al 55% de tu UP
Jueves	10’ en progresión desde el 60% al 100% de tu UL 5’ suaves 3 x (1’ hasta alcanzar el 100% de tu UL al final del min + 1’ de recuperación) 5’ suaves 5 x (30’’ fuertes (¡no a tope!) + 30 suaves) 5’ al 75% de tu UL 5 x (15’’ de medioesprint (no al límite) + 45’’ suaves) 5’ suaves			9 minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos. 3 X (1’ al 100% de tu UP + 1’ al 50% de tu UP) 5’ al 50% de tu UP 5 x (30’’ al 110% + 30’’ al 50%)  5’ al 50% 5 x (15’’ al 150% + 45’’ al 50%) 5’ suaves
Viernes	10’ de calentamiento progresivo, empezando al 60% de tu UL y subiendo en progresión hasta alcanzar el 100% en el minuto 10. 5’ suaves 3 x (10’ al UL (procura no alcanzarlo hasta entrar en el tercer minuto, luego manten la velocidad) + 5’ suaves) 5’ suaves			10’ de calentamiento progresivo, empezando al 250 W por debajo del UP y subiendo la intensidad aproximadamente 25 W cada minuto 3 x (10’ al 100% + 5’ al 50%) 5’ suaves al 55% del UL
Sábado	10’ progresivos desde el 60% al 90% de tu UL 5 x (8’ al 90% + 1’ al 100% del UL) 5’ al 65% de tu UL			10’ progresivos hasta el 80% de tu UP 5 x (8’ al 80% de tu UP + 1’ al 100% de tu UP) 5’ al 50% de tu UP
Domingo	Salida en grupo. Entre 2h – 4h. Deja que tus sensaciones actúen…
Lunes	5 min al 60% de tu UL 5 min al 75% 6 x (1’ en progresión hasta alcanzar el 100% del UL + 4’ al 75% de tu UL) 5’ al 65% de tu UL			5’ al 50% de tu UP 5’ al 68% de tu UP 6 x (1’ al 100% -cadencia superior a 105 + 4’ al 60%) 5’ al 55% de tu
Martes	10’ de calentamiento progresivo, empezando al 60% de tu UL y subiendo en progresión hasta alcanzar el 100% en el minuto 10. 5’ suaves 3 x (3’ hasta el 105% del UL  + 4’ al 75% del UL) 5’ suaves 4 x (2’ hasta el 105% + 3’ al 75% ) Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el primer minuto de la serie. Luego intenta mantener esa velocidad hasta y no sobrepasar el 105-106% del UL al final de la serie  5’ suaves			10’ de calentamiento progresivo, empezando al 50%-55% de tu UP subiendo 20W cada minuto o hasta llegar al 100% de tu UP. 5’ suaves 3 x (3’ al 120%  + 4’ al 50%) 5’ al 55% 4 x (2’ al 117%-120% + 3’ al 55% ) Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el final. 5’ suaves
Miércoles	10’ en progresión desde el 60% al 100% de tu UL 5’ suaves 3 x (1’ hasta alcanzar el 100% de tu UL al final del min + 1’ de recuperación) 5’ suaves 5 x (40’’ fuertes (¡no a tope!) + 20’’ suaves) 5’ al 75% de tu UL 5 x (20’’ de medioesprint (no al límite) + 40’’ suaves) 5’ suaves			9 minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos. 3 X (1’ al 100% de tu UP + 1’ al 50% de tu UP) 5’ al 50% de tu UP 5 x (40’’ al 110% + 20’’ al 50%)  5’ al 50% 5 x (20’’ al 150% + 40’’ al 50%) 5’ suaves
Jueves	10’ progresivos desde el 60% al 90% de tu UL 8 x (5’ al 90% + 1’ al 100% del UL) 5’ al 65% de tu UL			10’ progresivos hasta el 80% de tu UP 8 x (5’ al 80% de tu UP + 1’ al 100% de tu UP) 5’ al 50% de tu UP
Viernes	5 min al 60% de tu UL 5 min al 75% 5 x (1’ en progresión con mucha cadencia hasta alcanzar el 100% de tu UL + 1’ suave) 15’ al 65% de tu UL			5 min al 50% de tu UP 5 min al 75% de tu UP 5 x (1’ al 100%  (cadencia >105) + 1’ al 50%) 15’ al 50% de tu UP
Sábado	10’ en progresión desde el 60% al 100% de tu UL 5’ suaves 3 x [6 x (30’’ muy fuertes (no al límite) + 30’’ suaves al 50%) 10’ al 50%			10  minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos. 5’ suaves 3 x [6 x (30’’ al 130% + 30’’ al 50%) + 4’ al 50%] 10’ al 50%
Domingo	Salida en GRUPO Igual al domingo anterior
Lunes	Descanso total. Estiramientos
Martes	45 min continuos. Mantente al 60-70% de tu UL. Mucha cadencia		45’ Continuos. Mantente al 55%-60% de tu UP. Mucha cadencia
Miércoles	5 min al 60% de tu UL 5 min al 75% 5 x (1’ en progresión con mucha cadencia hasta alcanzar el 100% de tu UL + 1’ suave) 15’ al 65% de tu UL		5 min al 50% de tu UP 5 min al 75% de tu UP 5 x (1’ al 100%  (cadencia >105) + 1’ al 50%) 15’ al 50% de tu UP
Jueves	TEST 10 K		TEST 20min
	Seguir el mismo protocolo del test inicial (intentar hacerlo a la misma hora y en el mismo recorrido/terreno)
Viernes	Descanso + Estiramientos
Sábado	5 min al 60% de tu UL 5 min al 75% 5 x (1’ en progresión con mucha cadencia hasta alcanzar el 100% de tu UL + 1’ suave) 15’ al 65% de tu UL	5 min al 50% de tu UP 5 min al 75% de tu UP 5 x (1’ al 100%  (cadencia >105) + 1’ al 50%) 15’ al 50% de tu UP
Domingo	COMPETICIÓN / SALIDA EN GRUPO

Fuente: http://juanluqueroldan.blogspot.es/