PROTEINA DE SUERO DE LECHE Y SU IMPORTANCIA EN EL TRIATLETA

Si practicáis el triatlón sabréis que es un deporte que requiere muchas horas de entrenamiento, el motivo es obvio, hay que entrenar tres deportes y dedicarle alguna sesión a la fuerza. Si además somos competitivos el número de horas es aún mayor y muchas de ellas además incluyen entrenamientos muy exigentes.  Esto hace que en muchos casos no sea suficiente con una alimentación equilibrada para reponer todos los nutrientes necesarios y entra en juego la suplementación deportiva.

Hoy os vamos a hablar de la proteína de suero de leche.

Los principales beneficios que proporciona la proteína de suero de leche son:

• Promueve una inmunidad fuerte (1).
• Recuperación eficiente del músculo. Reduce los marcadores de músculo dañado y la rapidez en la recuperación después del ejercicio (2)
• Aumenta  la capacidad antioxidante y refuerza el rendimiento deportivo (3).
• Aumento óptimo del rendimiento / fuerza sin aumento significante de la masa corporal. Refuerza los efectos anabólicos (construcción) después del entrenamiento de fuerza (4)

El primer punto es muy importante aunque a menudo no se tiene en cuenta. Seguro que algunos de vosotros se ha puesto enfermo la semana de antes o la misma semana de la competición.  En parte es normal, después de muchas horas de entrenamiento o entrenamiento de alta intensidad nuestras defensas disminuyen y el riesgo de contraer alguna enfermedad es mayor (5) . Con este suplemento deportivo reducimos este riesgo.

Pero para una mayor comprensión vamos a analizar cómo funciona:

En comparación con otras fuentes de proteína, estudios han demostrado que las proteínas de suero de la leche son más eficaces en promover los mecanismos que subrayan la recuperación eficaz y la obtención de mejores resultados del entrenamiento de un ejercicio. 

¿Cuáles son los motivos?

• El perfil del aminoácido del suero de leche es casi idéntico al del músculo esquelético. La proteína del suero de leche proporciona a nuestro organismo  todos los aminoácidos correctos (compuesto  básico en las proteínas) en una proporción muy aproximada a la proporción que éstas tienen en el músculo esquelético (6).
• Los suplementos de la proteína del suero de leche  generalmente contienen dosis más altas de aminoácidos esenciales que otras fuentes de proteína, los cuales son indispensables para estimular un alto índice de síntesis de proteína dentro del músculo del adulto (7).
• Estos suplementos de la proteína del suero de leche también son la fuente más rica conocida de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs); leucina, isoleucina y valina (7).  Para el atleta, los BCAAs juegan un papel crucial en el metabolismo del músculo ya que sirven como  precursores directos de la producción de energía del músculo y sirven como combustible para el sistema inmunológico. También sirven para activar los mecanismos que remarcan la recuperación (8) (9) (3).
• Tienen la ventaja que se absorben rápidamente, aportan más aminoácidos a los tejidos y estimulan una velocidad más rápida de síntesis de proteína dando como resultado una ganancia neta más alta de proteína dentro del cuerpo (10). Además son solubles con lo que se disuelven más fácilmente y su ingesta es más sencilla.

En cuento a rendimiento se ha demostrado en varios estudios que su ingesta mejora el rendimiento deportivo en cuanto a capacidad máxima y capacidad de trabajo total (11), reducen los daños por oxidación, mejora la resistencia a la fatiga muscular (12)

El momento óptimo para utilizarlo es después del ejercicio, antes de que pasen 30-60 minutos para aprovechar mejor la ventana metabólica.

Recientemente hemos probado el suplemento deportivo de Multipower  100% PURE WHEY PROTEIN , después de varias sesiones de gimnasio donde hemos trabajado la fuerza, más una sesión de resistencia aeróbica, por lo tanto el desgaste muscular ha sido alto. La recuperación ha sido muy buena comparada con otras ocasiones en la que no habíamos tomado ningún suplemento deportivo.   Al día siguiente las sensaciones han sido mucho mejores con lo que reducimos el periodo necesario de recuperación.  Como detalle quisiera destacar su sabor, en este caso a vainilla, el cual me sorprendió ya que estaba realmente bueno (me recordó a un helado de vainilla). En ocasiones he probado algún producto similar en la que el sabor era como si tomaras medicamento lo cual no ocurrió con este suplemento de Multipower.

En conclusión, la toma de suero de proteína de leche es muy aconsejable dentro de la dieta del triatleta para favorecer el sistema inmune, la recuperación muscular y el rendimiento deportivo.

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(1) Cribb PJ. United States Dairy Export Council Monograph: Whey proteins & Immunity, 2004

(2) Cooke M, Cribb PJ and Hayes A. The effects of short-term supplementation on muscle force recovery on eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Presented at the Australian Association for Exercise and Sports Science Inaugural National Conference, 2004. 11 e3.4.11

(3) Wagenmakers AJ. Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: Role in human physiology and metabolism. Exercise & Sport Science Rev. 26:287-314,1998

(4) Biolo G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273 Endocrinol Metab 36:E122-E129,1997.

(5) Nieman DC. Infection, the Immune System and Exercise. Encyclopedia of Sports Med and Sci 2004 http://www.sportsci.org

(6) Ha E and Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. Journal of Nutritional Biochemistry 14; 251-258, 2003

(7) Bucci LR and Unlu L. Proteins and amino acids in exercise and sport. In: Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Driskell J, and Wolinsky I. Eds. CRC Press. Boca Raton FL, p197-200, 2000.

(8) Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR. Signalling pathways involved in the translocational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutri131:856s-860s, 2001

(9) Holecek M. Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition18;2:130-133, 2002.

(10) Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, et al. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J. Physiol 549.2: 635-644, 2003

(11) Lands LC, Grey VL, and Smountas AA. Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physiol 87: 1381- 1385,1999.

(12) Child RB, Bullock M, Palmer K. Physiological and biochemical effects of whey protein and ovalbumin supplementation in healthy males. Med Sci Sports Exerc 35;5:S270, 2003