La Fuerza Máxima

Como ya hemos explicado en varias ocasiones es muy importante trabajar la fuerza ya que reducirá el riesgo de lesión y mejorará nuestro rendimiento y resistencia. La mayoría de triatletas o atletas en general que trabajan la fuerza sin el asesoramiento de un entrenador personal trabajan la fuerza resistencia, es decir, realizan entre 2 y 4 series de unas 15 repeticiones. No obstante, este tipo de fuerza está más indicado trabajarla en el periodo específico, es decir, cuando nos acercamos a las competiciones. En pretemporada, puede ser más beneficioso trabajar la fuerza máxima. A continuación os daremos algunas indicaciones de cómo trabajarla.

Cuándo trabajar la fuerza máxima

El momento ideal es en pretemporada. Es conveniente realizar antes un par de semanas de fuerza resistencia para adaptar a nuestra musculatura a trabajar con ejercicios de máxima intensidad.

Cómo trabajarla

• Se realizan dos sesiones a la semana, con una recuperación mínima de 48h entre sesiones.
• Realizar un calentamiento previo de unos 15 minutos (bici estática, carrera,...)
• Se trabajan unos 8 ejercicios del tren inferior. 
• Se realizan entre 3 y 4 series por ejercicio. La primera serviría como calentamiento al 50-60% 1 RM
• Se ejecutan entre 2 y 6 repeticiones por serie. Un ejemplo sería realizar tres series, la primera 6 repeticiones, la segunda 4 y la tercera 2. También se pueden realizar 3 series de 4 repeticiones, etc.
• Se descansa entre 2:30 y 3 minutos entre cada repetición.
• La fase concéntrica se realiza lo más rápido posible y la fase excéntrica a la mitad de velocidad de la concéntrica.
• Intensidad: Entre 90% y 100% de 1RM 

1RM es la máxima carga que se puede realizar de una repetición. Para calcular 1RM y saber cuantas repeticiones podéis hacer en cada serie podéis seguir la siguiente tabla.

Beneficios de la fuerza máxima

• Se aumenta la fuerza absoluta sin aumentar la masa muscular (hipertrofia).
• Mejora de la eficacia energética si realizamos una correcta transferencia a la bicicleta y carrera.
• Mejora de la coordinación intramuscular.
• Alto reclutamiento de unidades motoras.,