Entrenamiento Ironman ¿Volumen o intensidad?

¿Volumen o intensidad? este siempre ha sido el gran caballo de batalla a la hora de plantear el entrenamiento para un ironman. Dos grandes entrenadores, Tim Crowley y Gordo Byrn, nos dan su opinión al respecto.

Este artículo fue publicado originalmente en el septiembre / octubre 2013 en el  interior de la revista Triathlon.

Velocidad aumenta la resistencia y la fuerza

Escrito por: Tim Crowley

El entrenamiento de alta intensidad es importante para el éxito Ironman, tanto si usted es un mero edad pro, veterano o disputa la prueba por primera vez. Debido a las distancias requeridas de un Ironman, con demasiada frecuencia, los atletas y entrenadores creen que se deben dedicar a la distancia tantas horas como sea posible, y  que eso es todo lo que una persona tiene que hacer. Esto a menudo conduce a la fatiga excesiva y no es realista para muchos adultos que también tienen trabajos y familias.

Una vez que un atleta puede cubrir la distancia de hierro, se debe trabajar la posibilidad de ir más rápido, lo cual es más importante que el entrenamiento de más kilómetros. El entrenamiento de calidad tiene muchos beneficios como el aumento de la velocidad umbral, la construcción de la fuerza y ​​la potencia específica, lo que aumenta la economía del movimiento, mejorar la potencia aeróbica y la construcción de la fortaleza mental. Si se consigue ser más fuerte y más rápido, el ritmo de carrera Ironman se cumplirá en un menor porcentaje de la velocidad máxima, que ayuda al atleta a permanecer fresco durante más tiempo en una carrera.

Durante los últimos 10 años, muchas de las principales carreras de larga cursos han sido ganadas por los atletas que iniciaron su carrera profesional en la ITU, en la que son esenciales velocidad y potencia. Esas habilidades se transfieren al rendimiento del Ironman. Los largos entrenamientos siguen siendo importantes, pero no son más importantes que los intervalos de calidad y el entrenamiento de fuerza. Entrenamiento de calidad Ironman no significa sprints anaeróbicos cortos, pero los esfuerzos más sostenidos que están cerca el ritmo de carrera de distancia olímpica. El entrenamiento en o por debajo del ritmo de carrera Ironman no es lo suficientemente intenso como para maximizar la fuerza, la capacidad aeróbica y la potencia necesaria para competir con éxito en esta distancia. Ponte a entrenar con más calidad, y te encontrarás más fresco y más rápido en todas las distancias.

Tim Crowley es un entrenador de nivel III USAT y 2009 USAT entrenador de elite del año. Él es el dueño de TC2coaching. 

Prepárese para la Distancia

Escrito por: Gordo Byrn

Completar el entrenamiento con el ritmo Ironman para prepararse para correr todo el día es la mejor manera de entrenar para el Ironman. Para encontrar ese equilibrio, recomiendo a los atletas que usen sus promedios de totales semanales en el período de ocho semanas a partir de cinco meses a tres meses antes de la carrera. Alcanzar un volumen total mínimo es importante antes de la incorporación de un entrenamiento a una intensidad de distancia olímpica.

Si el volumen semanal promedio es de menos de 1,5 veces la distancia Ironman de carrera en cada deporte, agregar el volumen por cualquier medio sin gastar energía en entrenamientos más intensos. 

Incluso después de superar esa cantidad de entrenamiento, los intervalos intensos deben utilizarse con moderación. Los atletas promedio de entre 1,5 y 2,5 veces de las distancias de carrera en una semana pueden añadir un poco de distancia olímpica y el 70,3 para capacitación del ritmo de carrera, alrededor del 10 por ciento por semana en cada esfuerzo. Después de construir el volumen de bicicleta a 175 kilómetros por semana, por ejemplo, la adición de entrenamientos de 6 × 3 minutos a ritmo olímpico para un paseo ya 30 minutos estable en ritmo 70,3 a otro se convierte en beneficiosa. Hasta llegar a esta cantidad semanal, el aumento de entrenamiento debe venir en forma de volumen añadido.

Encuentro que la realización de 2,5 veces las distancias de carrera a la semana es el punto de inflexión para muchos atletas, y el entrenamiento de más de esta cantidad es contraproducente. 

Gordo Byrn es un ex campeón de Ultraman de Hawai y el co-autor de Ir en largo.  Coachgordo.wordpress.com .

Fuente: http://triathlon.competitor.com/