La importancia de la alimentación después del entrenamiento

Después de un entrenamiento de resistencia o fuerza debemos alimentarnos correctamente, podemos hacerlo de varias formas aunque la más aconsejable es a través de batidos de proteínas como a continuación explicaremos.

¿Cuáles son los motivos?

• Evitar el catabolismo muscular o degradación muscular provocado por el ejercicio (degradación de las proteínas musculares).
• Reponer los depósitos de glucógeno, es decir, reponer el combustible que ha utilizado nuestro organismo para realizar la actividad deportiva. El glucógeno es uno de los combustibles más relevantes de nuestro organismo y cobra más importancia a medida que aumentamos la intensidad de nuestros entrenamientos.

Para reducir  la degradación muscular uno de los factores más importantes es el aumento de la insulina (1) (2). Existen estudios que demuestran que dicha degradación se reduce con el aumento de la insulina, incluso siendo más importante que la presencia de aminoácidos aunque estos aumentan su efecto. (3)(4)(5)(6)(7)

Pero ¿cómo aumentamos la insulina? Con la ingesta de Hidratos de Carbono. Por lo tanto con la ingesta de hidratos de carbono conseguimos dos objetivos, reducir la degradación de las proteínas y reponer nuestros depósitos de glucógeno. Como ya hemos comentado también debemos aportar proteínas (aminoácidos) para ayudar a este proceso.  Esta última afirmación se demuestra en diversos estudios (3) (8) donde quedó reflejado que la insulina tiene un efecto positivo sobre la síntesis de las proteínas si la aportación de aminoácidos se mantiene o aumenta.

Ya sabemos que para una recuperación óptima debemos ingerir una combinación de  Hidratos de Carbono y proteínas. La siguiente pregunta es ¿Cuándo?

El momento ideal de consumirlo es entre 15 y 45 minutos una vez finalizado el ejercicio. En este periodo de tiempo la asimilación de nutrientes es mayor, es lo que se llama la ventana metábolica. A partir de este momento la eficacia de nuestro organismo para asimilar los nutrientes va disminuyendo progresivamente.

Ya conocemos los nutrientes y cuándo tomarlos, ahora falta responder a la última pregunta ¿Qué alimentos tomar?

Podríamos plantearnos comer un plato de espaguetis con un entrecot al finalizar el entrenamiento pero no es demasiado fácil ni práctico. La alternativa es tomar un batido de proteínas y carbohidratos.  Este batido aporta una serie de ventajas:

• Tienen la proporción ideal de cada nutriente.
• Su asimilación es más rápida.
• Además de HC y proteínas suelen llevar otros nutrientes necesarios como vitaminas que nos ayudan a la recuperación y a reforzar el sistema inmune.
• Son fáciles de preparar y transportar (por ejemplo si vamos al gimnasio)

Entre los últimos batidos de proteínas y carbohidratos que hemos probado os aconsejamos el  MASS GAINER - 2000G ,  los motivos es que utiliza nutrientes de alta calidad, tiene la proporción recomendada de hidratos de carbono y proteínas, es apto para celíacos y además el que pudimos probar con sabor de chocolate tiene un sabor muy bueno.

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(1) Koopman, René, et al. “Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 288.4 (2005): E645-E653.

(2) Kumar, Vinod, et al. “Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise.” Journal of Applied Physiology 106.6 (2009): 2026-2039.

(3) Biolo, Gianni, et al. “Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise.” Diabetes 48.5 (1999): 949-957.

(4) Gelfand, Robert A., and Eugene J. Barrett. “Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man.” Journal of Clinical Investigation 80.1 (1987): 1.

(5) Børsheim, Elisabet, et al. “Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.” Journal of Applied Physiology 96.2 (2004): 674-678.

(6) Louard, Rita J., Eugene J. Barrett, and Robert A. Gelfand. “Overnight branched-chain amino acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis.” Metabolism 44.4 (1995): 424-429.

(7) Flakoll, PAUL J., et al. “Amino acids augment insulin’s suppression of whole body proteolysis.” American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 257.6 (1989): E839-E847.

(8) Wolfe, Robert R., and Elena Volpi. “Insulin and protein metabolism.” Comprehensive Physiology (2001).

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La Fuerza Máxima

Como ya hemos explicado en varias ocasiones es muy importante trabajar la fuerza ya que reducirá el riesgo de lesión y mejorará nuestro rendimiento y resistencia. La mayoría de triatletas o atletas en general que trabajan la fuerza sin el asesoramiento de un entrenador personal trabajan la fuerza resistencia, es decir, realizan entre 2 y 4 series de unas 15 repeticiones. No obstante, este tipo de fuerza está más indicado trabajarla en el periodo específico, es decir, cuando nos acercamos a las competiciones. En pretemporada, puede ser más beneficioso trabajar la fuerza máxima. A continuación os daremos algunas indicaciones de cómo trabajarla.

Cuándo trabajar la fuerza máxima

El momento ideal es en pretemporada. Es conveniente realizar antes un par de semanas de fuerza resistencia para adaptar a nuestra musculatura a trabajar con ejercicios de máxima intensidad.

Cómo trabajarla

• Se realizan dos sesiones a la semana, con una recuperación mínima de 48h entre sesiones.
• Realizar un calentamiento previo de unos 15 minutos (bici estática, carrera,...)
• Se trabajan unos 8 ejercicios del tren inferior. 
• Se realizan entre 3 y 4 series por ejercicio. La primera serviría como calentamiento al 50-60% 1 RM
• Se ejecutan entre 2 y 6 repeticiones por serie. Un ejemplo sería realizar tres series, la primera 6 repeticiones, la segunda 4 y la tercera 2. También se pueden realizar 3 series de 4 repeticiones, etc.
• Se descansa entre 2:30 y 3 minutos entre cada repetición.
• La fase concéntrica se realiza lo más rápido posible y la fase excéntrica a la mitad de velocidad de la concéntrica.
• Intensidad: Entre 90% y 100% de 1RM 

1RM es la máxima carga que se puede realizar de una repetición. Para calcular 1RM y saber cuantas repeticiones podéis hacer en cada serie podéis seguir la siguiente tabla.

Beneficios de la fuerza máxima

• Se aumenta la fuerza absoluta sin aumentar la masa muscular (hipertrofia).
• Mejora de la eficacia energética si realizamos una correcta transferencia a la bicicleta y carrera.
• Mejora de la coordinación intramuscular.
• Alto reclutamiento de unidades motoras.,

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Entrenar cuando estás enfermo o lesionado

¿Entreno si estoy enfermo o lesionado? esa es una de las preguntas que todo triatleta o deportista en general se ha hecho en algún momento.

Como norma básica depende del grado de enfermedad o lesión que ahora analizaremos. No obstante una premisa fundamental es la de nunca entrenar con fiebre, ya que puede ser muy perjudicial para nuestro organismo y retrasar considerablemente nuestra recuperación.

Cuando salimos de una lesión  para saber si podemos recuperar nuestros entrenamiento de calidad o intensidad debemos hacernos una serie de preguntas. En todas ellas las respuestas deben ser "Sí", si en alguna de ellas las respuesta es no debemos esperar un poco más para retomar dichos entrenamientos. Las preguntas son las siguientes:

¿Puedo mover el área lesionada de manera normal?

¿Ha dejado de dolerme o la molestia es mínima?

¿ Se han restablecido los patrones normales de movimiento (más del 90%)?

Como ya hemos dicho si la respuesta es no en alguna de las preguntas es No posiblemente el motivo sea que la herida no haya cicatrizado del todo y necesitemos más reposo. Esto no quiere decir que no podamos entrenar, pero debemos hacerlo a baja intensidad y preferiblemente con entrenamiento cruzado (por ejemplo si tenemos una rotura en el gemelo podemos hacer bici a baja intensidad). En muchos casos puede ser beneficioso ya que aporta más sangre a la parte afectada y ayuda a la recuperación.

En cualquier caso es conveniente dejarse asesorar por nuestro fisioterapeuta o médico deportivo ya que nos podrán indicar cual es el mejor proceso para una rehabilitación adecuada.

En cuanto a enfermedades una pista que nos puede ayudar es identificar donde tenemos las molestias.

Si las molestias son por encima del cuello como estornudos, moqueo, etc. podemos realizar actividad física pero a una intensidad baja o moderada, nunca a alta intensidad. El motivo es porque someteríamos a nuestro organismo a demasiado estrés y tendríamos una recuperación más lenta.

Si por el contrario las molestias son por debajo del cuello como dolor de garganta, congestión, dolor muscular generalizado, etc. debemos descansar y no realizar ninguna actividad física.

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PROTEINA DE SUERO DE LECHE Y SU IMPORTANCIA EN EL TRIATLETA

Si practicáis el triatlón sabréis que es un deporte que requiere muchas horas de entrenamiento, el motivo es obvio, hay que entrenar tres deportes y dedicarle alguna sesión a la fuerza. Si además somos competitivos el número de horas es aún mayor y muchas de ellas además incluyen entrenamientos muy exigentes.  Esto hace que en muchos casos no sea suficiente con una alimentación equilibrada para reponer todos los nutrientes necesarios y entra en juego la suplementación deportiva.

Hoy os vamos a hablar de la proteína de suero de leche.

Los principales beneficios que proporciona la proteína de suero de leche son:

• Promueve una inmunidad fuerte (1).
• Recuperación eficiente del músculo. Reduce los marcadores de músculo dañado y la rapidez en la recuperación después del ejercicio (2)
• Aumenta  la capacidad antioxidante y refuerza el rendimiento deportivo (3).
• Aumento óptimo del rendimiento / fuerza sin aumento significante de la masa corporal. Refuerza los efectos anabólicos (construcción) después del entrenamiento de fuerza (4)

El primer punto es muy importante aunque a menudo no se tiene en cuenta. Seguro que algunos de vosotros se ha puesto enfermo la semana de antes o la misma semana de la competición.  En parte es normal, después de muchas horas de entrenamiento o entrenamiento de alta intensidad nuestras defensas disminuyen y el riesgo de contraer alguna enfermedad es mayor (5) . Con este suplemento deportivo reducimos este riesgo.

Pero para una mayor comprensión vamos a analizar cómo funciona:

En comparación con otras fuentes de proteína, estudios han demostrado que las proteínas de suero de la leche son más eficaces en promover los mecanismos que subrayan la recuperación eficaz y la obtención de mejores resultados del entrenamiento de un ejercicio. 

¿Cuáles son los motivos?

• El perfil del aminoácido del suero de leche es casi idéntico al del músculo esquelético. La proteína del suero de leche proporciona a nuestro organismo  todos los aminoácidos correctos (compuesto  básico en las proteínas) en una proporción muy aproximada a la proporción que éstas tienen en el músculo esquelético (6).
• Los suplementos de la proteína del suero de leche  generalmente contienen dosis más altas de aminoácidos esenciales que otras fuentes de proteína, los cuales son indispensables para estimular un alto índice de síntesis de proteína dentro del músculo del adulto (7).
• Estos suplementos de la proteína del suero de leche también son la fuente más rica conocida de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs); leucina, isoleucina y valina (7).  Para el atleta, los BCAAs juegan un papel crucial en el metabolismo del músculo ya que sirven como  precursores directos de la producción de energía del músculo y sirven como combustible para el sistema inmunológico. También sirven para activar los mecanismos que remarcan la recuperación (8) (9) (3).
• Tienen la ventaja que se absorben rápidamente, aportan más aminoácidos a los tejidos y estimulan una velocidad más rápida de síntesis de proteína dando como resultado una ganancia neta más alta de proteína dentro del cuerpo (10). Además son solubles con lo que se disuelven más fácilmente y su ingesta es más sencilla.

En cuento a rendimiento se ha demostrado en varios estudios que su ingesta mejora el rendimiento deportivo en cuanto a capacidad máxima y capacidad de trabajo total (11), reducen los daños por oxidación, mejora la resistencia a la fatiga muscular (12)

El momento óptimo para utilizarlo es después del ejercicio, antes de que pasen 30-60 minutos para aprovechar mejor la ventana metabólica.

Recientemente hemos probado el suplemento deportivo de Multipower  100% PURE WHEY PROTEIN , después de varias sesiones de gimnasio donde hemos trabajado la fuerza, más una sesión de resistencia aeróbica, por lo tanto el desgaste muscular ha sido alto. La recuperación ha sido muy buena comparada con otras ocasiones en la que no habíamos tomado ningún suplemento deportivo.   Al día siguiente las sensaciones han sido mucho mejores con lo que reducimos el periodo necesario de recuperación.  Como detalle quisiera destacar su sabor, en este caso a vainilla, el cual me sorprendió ya que estaba realmente bueno (me recordó a un helado de vainilla). En ocasiones he probado algún producto similar en la que el sabor era como si tomaras medicamento lo cual no ocurrió con este suplemento de Multipower.

En conclusión, la toma de suero de proteína de leche es muy aconsejable dentro de la dieta del triatleta para favorecer el sistema inmune, la recuperación muscular y el rendimiento deportivo.

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(1) Cribb PJ. United States Dairy Export Council Monograph: Whey proteins & Immunity, 2004

(2) Cooke M, Cribb PJ and Hayes A. The effects of short-term supplementation on muscle force recovery on eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Presented at the Australian Association for Exercise and Sports Science Inaugural National Conference, 2004. 11 e3.4.11

(3) Wagenmakers AJ. Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: Role in human physiology and metabolism. Exercise & Sport Science Rev. 26:287-314,1998

(4) Biolo G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273 Endocrinol Metab 36:E122-E129,1997.

(5) Nieman DC. Infection, the Immune System and Exercise. Encyclopedia of Sports Med and Sci 2004 http://www.sportsci.org

(6) Ha E and Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. Journal of Nutritional Biochemistry 14; 251-258, 2003

(7) Bucci LR and Unlu L. Proteins and amino acids in exercise and sport. In: Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Driskell J, and Wolinsky I. Eds. CRC Press. Boca Raton FL, p197-200, 2000.

(8) Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR. Signalling pathways involved in the translocational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutri131:856s-860s, 2001

(9) Holecek M. Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition18;2:130-133, 2002.

(10) Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, et al. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J. Physiol 549.2: 635-644, 2003

(11) Lands LC, Grey VL, and Smountas AA. Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physiol 87: 1381- 1385,1999.

(12) Child RB, Bullock M, Palmer K. Physiological and biochemical effects of whey protein and ovalbumin supplementation in healthy males. Med Sci Sports Exerc 35;5:S270, 2003

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Cambrils Park Resort - Vacaciones y entrenamiento todo en uno

Cambrils Park Resort es un complejo turístico situado en Cambrils, Tarragona. Siempre ha destacado por ser un destino vacacional de calidad, ofreciendo diferentes tipos de alojamiento como bungalows y apartamentos, todo ello rodeado de las mejores instalaciones y servicios.

Bungalow Aloha

Bungalow Villa Bonita

Apartamentos la Mediterrania

Pero ahora también se ha especializado en turismo deportivo, en especial en el segmento de ciclismo y triatlón. El pasado 30 de marzo organizó la marcha ciclista Cambrils Park Costa Daurada , la cual fue un éxito de público y organización. También aloja a muchos cicloturistas e incluso a equipos ciclistas profesionales como el Giant-Shimano que a elegido a Cambrils Park Resort como su campo base.

Ha incluido en sus instalaciones un guarda bicicletas con taller mecánico, que junto con el gimnasio y spa que inauguraron el pasado mes de abril lo hacen un lugar ideal para realizar entrenamientos.

Pero todo esto no sería posible sin las carreteras que ofrecen sus alrededores. Carreteras poco transitadas, con buen asfalto y con desniveles para todos los gustos. 

Además ofrece un servicio de rutas guiadas para bicicletas, tanto carretera como BTT. 

Traveltriahlon es agencia de viajes oficial, si quieres más información puedes consultar el siguiente enlace:

http://www.traveltriathlon.com/training-camps/cambrils-park-resort.html

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Entrenamiento Ironman - ¿Y de dónde saco el tiempo?

Seguro que muchos os habéis planteado la posibilidad de realizar un  triatlón distancia Ironman pero veis imposible sacar el tiempo suficiente para entrenar ya que tenéis otras obligaciones como trabajo, familia, etc.
Os vamos a dar una serie de consejos para conseguir vuestro sueño.

Entrenamiento en tiempo y no en kilómetros

De esta manera sabrás exactamente cuanto va a tardar tu entrenamiento. El único entrenamiento que os aconsejamos entrenar por distancias es la natación. Si entrenas por kilómetros hay muchos factores que pueden alterar el tiempo de entrenamiento como por ejemplo que tengas un mal día, viento, tráfico, etc.

Entrenamiento a cubierto

Algunas sesiones (no todas), se pueden realizar a cubierto con rodillo o cinta de correr, sobretodo cuando la situación meteorológica no acompaña. Sobretodo cuando dobléis sesiones como por ejemplo natación y bici, o bici y gimnasio, es una buena manera para evitar perder el tiempo en "transiciones".

Entrenamiento a la hora de la comida

Si tenéis jornada partida en vuestro trabajo y el descanso es lo suficientemente amplio, podéis aprovechar este tiempo para realizar alguna sesión de natación o carrera al mediodía. Recuerda que para poder hacerlo deberías poder desayunar lo suficiente para tener la energía suficiente para realizar el entrenamiento.

Sesiones de natación dirigidas

En muchas ocasiones puede ser duro entrenar solo en la piscina y seguir un plan de entrenamiento con series, etc. Siempre es muy buena opción realizar clases sobretodo si la natación no es tu fuerte. Aprovecharéis mucho mejor vuestro tiempo ya que mejoraréis vuestra técnica y por lo tanto vuestros resultados en natación . Además las sesiones serán mucho más amenas.

Entrenar por la mañana temprano

Podéis adelantar una hora vuestro despertador y realizar la sesión de natación  o carrera a primera hora de la mañana, o la salida del fin de semana salir temprano para aprovechar el tiempo con familia y amigos. Para la mayoría de nosotros es uno de los consejos más difíciles de cumplir pero sin duda es una de las mejores medidas para aprovechar el tiempo.

Fuente: Atletas de Hierro

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Running Therapy Center - La nueva web para el corredor

Os queremos anunciar el lanzamiento de la web www.runningtherapycenter.com , un proyecto muy interesante que dará cabida a los aspectos más importantes relacionados con el mundo del running.

Este portal realizada por profesionales del sector, estará dirigido tanto al profesional del sector como al aficionado. Los servicios más destacados serán:

• Estudio biomecánico de carrera.
• Clínics y cursos.
• Test de material.
• Entrenamiento (a medida y estándar)
• Competiciones (calendario de competiciones y pruebas más destacadas).
• Blog con artículos relacionados con salud, entrenamiento, material, noticias relevantes, etc.

Algunos de estos servicios ya estarán disponibles en su lanzamiento y otros lo estarán en breve.

A destacar el estudio biomecánico de carrera, una iniciativa muy interesante y novedosa en España, destinado a mejorar la eficiencia en carrera y evitar lesiones.

Según nos cuenta Ferran Espejo, uno de sus creadores ,

Caminar o correr por raro que parezca no son habilidades innatas en el ser humano. Aprendemos a caminar y correr por experimentación y simulación. El calzado ha modificado desde hace miles de años los patrones de marcha y carrera. Estas modificaciones junto a una experimentación y simulación errónea nos ha llevado  a adquirir en algunos casos un patrón de marcha y carrera patógena que conduce a diversas patologías musculoesqueléticas y funcionales.

El simple hecho de correr descalzo o con un calzado minimalista no suele ser suficiente para modificar los patrones biomecánicos de marcha y carrera.

En Running Therapy Center hemos desarrollado una metodología basada en los últimos descubrimientos en neurociencia y biomecánica que permite identificar que fallos hay en los diferentes sistemas involucrados en la marcha y carrera para luego poder ser modificados, desactivados y activar nuevos circuitos neuromusculares,  biomecánicos de forma correcta.


¿Qué puedes conseguir con ello?

- Una transición al correr descalzos óptima sin riesgo de lesiones
- Recuperar lesiones
- Prevenir lesiones
- Disminuir la sensación de fatiga
- Eliminar dolores crónicos
- Mejorar el sistema psiconeuroinmunológico
- Mejorar el rendimiento deportivo

¿Cómo se realiza? 

- Análisis estructural
- Análisis neuromuscular
- Análisis biomecánico
- Terapia biomecánica
- Terapia neuromuscular

Tecnología utilizada - Plataforma de presiones – Carril óptico – Cámaras de alta velocidad – Cámaras HD – Sistema óptico por LEDS – Sistema de simulación virtual – Sistema Biomechanics 3D – Electromiografía de superficie – Biofeedback sensorial – Biofeedback neuromuscular – Neuromodulador – INM Intramuscular – FNR-Method

Estos son los enlaces por si queréis haceros fans de sus páginas de facebook y twitter para seguir sus novedades.

www.runningtherapycenter.com

http://www.facebook.com/runningtherapycenter

http://twitter.com/RunningTherapyC

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II Encuentro de corredores descalzos y minimalistas

Después del éxito del I Encuentro de ámbito nacional que se celebró en Montilla (Córdoba) en 2013, Sant Joan Despí, ciudad hermanada con Montilla, acoge los próximos 13 y 14 de junio el II Encuentro de corredores descalzos y minimalistas.

Cada vez más personas se platean la práctica deportiva de la carrera desde una perspectiva no sujeta a los dictados de las grandes marcas comerciales tomando como referencia la forma de correr natural o minimalista. En España, sin poder cuantificar con precisión cuántas personas corren de esta forma, se percibe en las redes un debate continuo sobre esta forma alternativa de correr que, cada vez más, requiere información precisa y documentada sobre lo que les puede aportar la carrera descalzo (barefoot running) o con mínima protección en sus pies y cómo hay que acercarse a ella.

Esta es la intención de la organización de este II Encuentro de corredores descalzos y minimalistas: ofrecer un espacio de encuentro a profesionales del entrenamiento, profesiones sanitarias y practicantes de la carrera descalza que puedan aportar datos y experiencia sobre esta práctica deportiva natural.

El Encuentro se realiza entre los días 13 y 14 de junio de 2014 en Sant Joan Despí (Barcelona) comenzando con una charla con un par de representantes del pueblo Tarahumara que se encontrarán en España por esas fechas que hablarán de la cultura “corredora” ancestral de su pueblo y de su situación social actual, que no es demasiado halagüeña con problemas crónicos de sequía.

El día 14, se ofrecen distintas sesiones técnicas sobre la práctica de la carrera descalza y sobre calzado minimalista y una mesa redonda en que se debatirán distintos aspectos del ámbito.

De forma simultánea, los asistentes podrán apuntarse a distintos clinics técnicos específicos destinados a mejorar la técnica de carrera y, sobre todo, para acometer con seguridad el período de transición hacia el uso del calzado con menos protección.

Ese mismo día se celebra en Sant Joan Despí su gran Cursa Popular que, por primera vez, incluirá una categoría para corredores minimalista como invitación y difusión de la práctica de la carrera de esta forma.

Toda la información sobre el Encuentro y la carrera se puede encontrar en la web de la organización: www.encuentrobarefoot.com. Para asistir al encuentro se ofrecen diversos niveles de acceso y precios que pueden consultarse también en esa web.

Organiza: www.cualquierapuedehacerlo.es
Patrocina: www.lunasandalsspain.es

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